注册18体验金·饮食太油腻,血糖会超标,糖尿病患者选用食用油的4个技巧你得知道

     时间:[ 2020-01-11 12:16:33 ]   浏览:[ 4414 ]次

注册18体验金·饮食太油腻,血糖会超标,糖尿病患者选用食用油的4个技巧你得知道

注册18体验金,经常有糖友问我:我吃的东西已经很少了,为什么血糖一直不稳定?经过仔细询问,发现这类糖友有一个共同特点,就是炒菜时油放得多,最后因每天的总热量超标,导致血糖控制不好。

关于油脂的摄入是有很多技巧的,本文就告诉糖友每天应该吃什么油,可以吃多少油?

一天吃多少油要心中有数

按照《2018年中国居民膳食指南》的要求,每天三大营养素在全天所需总热量中的比例是:蛋白质占10%-15%,脂肪占20%-30%,碳水化合物占55%-60%。

这里说的脂肪包括食用油中的脂肪和其他食物中所含的脂肪,食用油分为动物油和植物油。

动物油如:猪油、牛油、羊油、鸡油、鱼油等;

植物油如:大豆油、菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、茶籽油、芝麻油、橄榄油等;

食物中含脂肪的主要是:干果类,如核桃、花生、葵花子、炒葵花子(去皮)、南瓜子、腰果、炒西瓜子等;

主食及杂粮、肉蛋类、乳制品等食物中也有一定的脂肪。

对于大多数糖友来说,往往只关注食用油,不关注食物中所含的脂肪,往往导致每餐的食用油吃得过多,每天总热量超量,血糖控制不好。

对策:糖友在计算出每天所需脂肪后,把脂肪分配到三餐中,在确定每餐准备进食什么食物,搞清楚我们要进食的食物中所含脂肪有多少,用每餐所需减去所食用的食物中的脂肪,才是我们做菜能用的食用油的量。

如一个理想体重50公斤的成年人,按每天每公斤体重30千卡计算一日所需热量,每天总热量为1500千卡。按占总热量30%计算脂肪,可以食用脂肪为50克。

平均分为三餐,每餐约17克脂肪,如果早餐吃1个鸡蛋、1杯牛奶、50克面条。

三种食物中所含脂肪已经占去约6克,只剩下11克脂肪,一般油料中含脂肪都在99%以上,所以大约只剩12克食用油,这就是我们早餐所能吃的食用油量。

糖友要根据每餐所吃的不同食物中含有脂肪量的不同,确定每餐的食用油量,大约只能用到8-15克,每天能用的食用油24-45克。

因此,糖友每天的食谱应该以蔬菜占主导位置,含脂肪高的食物尽量控制少吃。吃的食物中脂肪含量越高,能用来炒菜的食用油就会越少。

为控油脂,怎么吃

食用油会导致血糖升高,原因如下:①每克脂肪可产生9千卡热量,进食过多,会导致总热量超标,使血糖升高。②大量脂肪进入体内,可使血脂升高,最终导致脂肪肝和肥胖,进而产生胰岛素抵抗,降血糖药物治疗失效,血糖升高。

对策:限制每天食用油的摄入量,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三类脂肪酸应按一定比例摄人,选用含有相对较多的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的植物油脂。

做到少吃含有脂肪较多,可以用来榨取植物油的食物,如大豆、花生、核桃、玉米、橄榄等;

另外,油炸食品,月饼、饼干等含有脂肪较高,也应该尽量少吃。

多吃些蔬菜,如白菜、菠菜、油菜、蕹菜、生菜等叶类蔬菜,或竹笋、蕨菜、荠菜等野菜。这些蔬菜中含脂肪少、膳食纤维多,有利于血脂和血糖的控制。

肥胖人群要严格限油

糖尿病病友会问:正常体重的人按照标准吃油,对于肥胖者和偏瘦者又该怎么吃油呢?

大家知道,吃油多了会通过两个途径使血糖升高:(1)长期进食脂肪过多,大量脂肪储存致体重增加,胰岛素抵抗增加;(2)长期高脂血症导致脂肪肝,肝功能障碍,肝脏糖原储存及分解异常,血糖会出现异常。

对策:首先我们要知道自己是属于正常体重还是肥胖或者偏瘦,最简单的理想体重的计算方法是:理想体重(公斤)=身高(厘米)-105,如果实际体重与计算出的理想体重相差在10%以内,则属于正常的体重范围,如果实际体重超过理想体重20%则为肥胖,在10%-20%之间为超重。

按照《2018年中国居民膳食指南》的要求,每天脂肪在所需总热量中占的比例是20%-30%,体型正常或消瘦的糖友能吃的脂肪为30%,体重超标的糖友能吃的脂肪应该≤20%,肥胖体型的糖友食用油控制得更为严格。

如何做到少吃油

糖尿病患者长期摄入过多的食用油,会导致血糖、血脂升高,而高血糖、高血脂还会诱发高血压,当血糖、血压都升高时,会加速全身动脉粥样硬化,促使脑卒中、冠心病、心肌梗死等并发症的发生。

高脂血症是糖耐量异常、糖尿病的一个重要危险因素,高脂血症还可导致脂肪肝、肝硬化、胆石症、胰腺炎等。

糖尿病患者为避免吃过多的食用油,应该请营养师或糖尿病科医生帮助,计算出自己每天所需的脂肪量,再根据每餐的食谱计算出每餐的用油量。

糖友所需烹调油应以植物油为主,每天植物油的摄入量不能超过30毫升,也就是家中喝汤的汤匙2-3汤匙,最好到超市买个有刻度的油壶来确定用油量,那样就更加准确。

炒菜过程中,做到能清蒸不凉拌,能凉拌不炒,能炒不油炸,尽量减少用油量。

建议大家可以选择吃调和油,调和油是两种或两种以上的食品按照一定比列添加调配而成的,能够扬长避短,保持营养和必需的脂肪酸,在口感上具有香醇可口的气味和滋味,可烧菜,也可直接凉拌和制作色拉。

最后告诉大家一个小常识,有关油的保质期及储存条件,油的保质期通常是18个月,最好存放在阴凉、干燥、避光的地方,注意密封。如果油过期后,发生氧化变质,会产生有害物质,尽量不要再食用了。

作者:尹民英 主管护师

审校:向建平 主任医师

作者单位:湖南省怀化市第一人民医院内分泌科

国家代谢性疾临床医学中心怀化分中心

国家标准化代谢性疾病管理中心(mmc)怀化分中心

怀化市糖尿病康复协会

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